Мене давно цікавило питання, звідки, звідки вони всі (і Л.Макдональд і фітнес-Гури і просто всезнайки) беруть ці магічні цифри для 350-700 ккал м'язової маси? Де пруфи, де першоджерела?
Загалом щось я знайшов.
Якщо вашою метою є набір м'язової маси, то для цього необхідно забезпечити дотримання 2 правил:
1. По-перше, з метою гіпертрофії м'язової тканини необхідно надати достатній стимул на кістякові м'язи. Це, як правило, досягається за рахунок виконання добре продуманої програми програми періодизації силового тренінгу.
2. По-друге, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачається. Тип калорій, що споживаються, також може впливати на якість набраної ваги. Як правило, для оптимізації процесу росту м'язової маси, а також мінімізації росту жирової маси, збільшення калорій має відбуватися переважно за рахунок білка/амінокислот і вуглеводів, і меншою за рахунок збільшення жиру (особливо насичених жирів).
Поєднання відповідного анаболічного стимулу (силові тренування) і прийом адекватної кількості субстрату (білок) призводить до позитивного азотистого балансу. Позитивний баланс азоту спостерігається в тому випадку, коли синтез білка перевищує його розпад. Крім того, важливо пам'ятати, що для синтезу білка скелетних м'язів необхідний повний набір амінокислот (усі 20 амінокислот), у необхідній кількості.
Таким чином, в раціоні харчування має бути достатня кількість амінокислот. Ламберт та колеги (2004) припустили, що оптимальним співвідношенням нутрієнтного кошика для культуристів становитиме від 55% до 60% вуглеводів, від 25% до 30% білка та від 15% до 20% жирів.
Ця рекомендація дозволить отримати достатню кількість білка, для оптимального м'язового росту, достатню кількість вуглеводів для забезпечення необхідної енергії для високої інтенсивності силових тренувань, а також забезпечити достатню кількість жиру, для підтримки належного рівня тестостерону в крові (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез білка вимагає використання аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), оскільки нестача енергії (дефіцит калорій) може зменшити синтез білка. У результаті, для зростання м'язової маси (для оптимізація синтезу білка в м'язах, або м'язової гіпертрофії), потрібно створити профіцит калорій приблизно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004).
Хоча, як розумно зазначає переважна кількість фахівців, що це все усереднені цифри, і кожній людині (залежно від її реальної витрати енергії, метаболічної картини, генетично зумовленого типу партиціонування калорій, і багато інших факторів) необхідно шукати свій баланс калорій для кращого зростання м'язової маси. Але принаймні хоч так.
Kristin Reimers, PhD, пише в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), про те, що для зростання 0,45 до 0,9 кг м'язової тканини необхідно створити щоденний профіцит в районі від 350 до 700 ккал (від рівня підтримки) ).
Сумарні рекомендації для м'язового зростання від Paul La Bounty (PhD, MPT) та Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA):
1. Харчуйте профіцит приблизно від 10% до 15% калорій від рівня вашої підтримки.
2. Розбийте прийом профіцитної калорійності на 5-6 прийомів їжі.
3. Підберіть адекватну програму періодизації силового тренінгу.
4. Забезпечте споживання вуглеводів на рівні ~ 40% - 50%, білка ~ 30%, жирів ~ 20% -30%.
5. Забезпечте адекватне споживання білка щодня (приблизно 1,5-2,0 г/кг/день сухої маси тіла).
6. Забезпечте адекватне харчування навколо вашого тренування (йдеться про прийом білкових добавок (амінокислоти/сироватковий протеїн, казеїновий, вуглеводи).
7. Розгляньте можливість доповнити свій раціон креатином.
Ну і інформація від Лайла МакДональда про діапазон БЖУК для набору ММ [(5)]:
Калорії - 39 кал/кг або вище;
Білок - 1.76-3.3 г/кг;
Вуглеводи - 2.2-6.6 г/кг;
Жир - 1-2.2 г/кг.
Індивідуальне співвідношення БЖУК підбирається досвідченим шляхом (якщо переносимість вуглеводів нормальна, підвищуємо вуглеводи, якщо не дуже, то підвищуємо калорійність за рахунок інших нутрієнтів, у тому числі жиру)
... людям з хорошою чутливістю до інсуліну комфортніше з більш високою кількістю вуглеводів, а людям з більш бідною чутливістю до інсуліну часто комфортніше з нижчою кількістю вуглеводів та більшим вмістом жиру в дієті. Вони, як правило, не тільки почуваються краще, але й ростуть, не особливо набираючи жир...
Як виявити на практиці, наскільки хороша у вас чутливість до інсуліну та рівень секреції інсуліну?
1. Що ви відчуваєте при вживанні великої кількості вуглеводів:
- пампінг і наповненість м'язів, або
- тяжкість, залитість та здуття?
Якщо перше, то у вас гарна чувластивість до інсуліну; якщо останнє, то швидше за все немає.
2. Що ви відчуваєте при вживанні великої кількості вуглеводної їжі:
- у вас є спостерігається постійний і стабільний рівень енергії, або
- Ви відчуваєте занепад сил, сну і зголодніли приблизно через годину?
Якщо перше, то, ймовірно, у вас нормальний/низький рівень секреції інсуліну; якщо останнє, то ви, ймовірно, як правило, відноситеся до тієї категорії людей, у яких секреція інсуліну підвищена, яка в свою чергу викликає різке зниження глюкози в крові, що робить вас сонним і голодним.
Загалом щось я знайшов.
Якщо вашою метою є набір м'язової маси, то для цього необхідно забезпечити дотримання 2 правил:
1. По-перше, з метою гіпертрофії м'язової тканини необхідно надати достатній стимул на кістякові м'язи. Це, як правило, досягається за рахунок виконання добре продуманої програми програми періодизації силового тренінгу.
2. По-друге, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачається. Тип калорій, що споживаються, також може впливати на якість набраної ваги. Як правило, для оптимізації процесу росту м'язової маси, а також мінімізації росту жирової маси, збільшення калорій має відбуватися переважно за рахунок білка/амінокислот і вуглеводів, і меншою за рахунок збільшення жиру (особливо насичених жирів).
Поєднання відповідного анаболічного стимулу (силові тренування) і прийом адекватної кількості субстрату (білок) призводить до позитивного азотистого балансу. Позитивний баланс азоту спостерігається в тому випадку, коли синтез білка перевищує його розпад. Крім того, важливо пам'ятати, що для синтезу білка скелетних м'язів необхідний повний набір амінокислот (усі 20 амінокислот), у необхідній кількості.
Таким чином, в раціоні харчування має бути достатня кількість амінокислот. Ламберт та колеги (2004) припустили, що оптимальним співвідношенням нутрієнтного кошика для культуристів становитиме від 55% до 60% вуглеводів, від 25% до 30% білка та від 15% до 20% жирів.
Ця рекомендація дозволить отримати достатню кількість білка, для оптимального м'язового росту, достатню кількість вуглеводів для забезпечення необхідної енергії для високої інтенсивності силових тренувань, а також забезпечити достатню кількість жиру, для підтримки належного рівня тестостерону в крові (Lambert, Frank, and Evans 2004). Синтез білка вимагає використання аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), оскільки нестача енергії (дефіцит калорій) може зменшити синтез білка. У результаті, для зростання м'язової маси (для оптимізація синтезу білка в м'язах, або м'язової гіпертрофії), потрібно створити профіцит калорій приблизно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004).
Хоча, як розумно зазначає переважна кількість фахівців, що це все усереднені цифри, і кожній людині (залежно від її реальної витрати енергії, метаболічної картини, генетично зумовленого типу партиціонування калорій, і багато інших факторів) необхідно шукати свій баланс калорій для кращого зростання м'язової маси. Але принаймні хоч так.
Kristin Reimers, PhD, пише в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), про те, що для зростання 0,45 до 0,9 кг м'язової тканини необхідно створити щоденний профіцит в районі від 350 до 700 ккал (від рівня підтримки) ).
Сумарні рекомендації для м'язового зростання від Paul La Bounty (PhD, MPT) та Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA):
1. Харчуйте профіцит приблизно від 10% до 15% калорій від рівня вашої підтримки.
2. Розбийте прийом профіцитної калорійності на 5-6 прийомів їжі.
3. Підберіть адекватну програму періодизації силового тренінгу.
4. Забезпечте споживання вуглеводів на рівні ~ 40% - 50%, білка ~ 30%, жирів ~ 20% -30%.
5. Забезпечте адекватне споживання білка щодня (приблизно 1,5-2,0 г/кг/день сухої маси тіла).
6. Забезпечте адекватне харчування навколо вашого тренування (йдеться про прийом білкових добавок (амінокислоти/сироватковий протеїн, казеїновий, вуглеводи).
7. Розгляньте можливість доповнити свій раціон креатином.
Ну і інформація від Лайла МакДональда про діапазон БЖУК для набору ММ [(5)]:
Калорії - 39 кал/кг або вище;
Білок - 1.76-3.3 г/кг;
Вуглеводи - 2.2-6.6 г/кг;
Жир - 1-2.2 г/кг.
Індивідуальне співвідношення БЖУК підбирається досвідченим шляхом (якщо переносимість вуглеводів нормальна, підвищуємо вуглеводи, якщо не дуже, то підвищуємо калорійність за рахунок інших нутрієнтів, у тому числі жиру)
... людям з хорошою чутливістю до інсуліну комфортніше з більш високою кількістю вуглеводів, а людям з більш бідною чутливістю до інсуліну часто комфортніше з нижчою кількістю вуглеводів та більшим вмістом жиру в дієті. Вони, як правило, не тільки почуваються краще, але й ростуть, не особливо набираючи жир...
Як виявити на практиці, наскільки хороша у вас чутливість до інсуліну та рівень секреції інсуліну?
1. Що ви відчуваєте при вживанні великої кількості вуглеводів:
- пампінг і наповненість м'язів, або
- тяжкість, залитість та здуття?
Якщо перше, то у вас гарна чувластивість до інсуліну; якщо останнє, то швидше за все немає.
2. Що ви відчуваєте при вживанні великої кількості вуглеводної їжі:
- у вас є спостерігається постійний і стабільний рівень енергії, або
- Ви відчуваєте занепад сил, сну і зголодніли приблизно через годину?
Якщо перше, то, ймовірно, у вас нормальний/низький рівень секреції інсуліну; якщо останнє, то ви, ймовірно, як правило, відноситеся до тієї категорії людей, у яких секреція інсуліну підвищена, яка в свою чергу викликає різке зниження глюкози в крові, що робить вас сонним і голодним.