Про травми колін
Щоб коліна не хворіли довгі роки або швидше перестали хворіти, якщо вже турбують, необхідно розібратися в кількох моментах, про які сьогодні я коротко і розповім.
Хворі на коліна — тема для мене особливо... хвора. На те є кілька причин. Перша - травми колін, з якими я познайомився ще в ранньому дитинстві. Друга — я смертельно втомився доводити, що берегти коліна зовсім не означає «відмовитися від присідань, замінивши їх на жим ногами та розгинання».
ВАЖЛИВЕ УТОЧНЕННЯ! Наведені нижче поради та думки автора стосуються виключно силового тренінгу зі штангою та можуть не співпадати з рекомендаціями щодо підвищення травморезистентності колінних суглобів у людей, які займаються бігом, єдиноборствами, легкою атлетикою, ігровими видами спорту тощо.
СТАБІЛЬНІСТЬ І МОБІЛЬНІСТЬ
Ми багато чуємо про користь гнучкості та її розвиток для профілактики травм суглобів та хребта. Це дуже відома тема. Мабуть, навіть надто. Іноді мені здається, що з нею, як із потяганою повією передпенсійного віку, «переспали» всі фахівці з фітнесу. Надто вже спокуса велика!; Болить поперек - займіться йогою!; Болить плече - почніть розтягуватися!; Болить коліно…
Вона насправді, далеко не всім суглобам і особливо відділам хребта для здоров'я потрібна саме гнучкість (рухливість, мобільність — називайте, як хочете, це близькі терміни).
Колінам, наприклад, гнучкість, особливо підвищена, тільки шкодить, якщо, звичайно, нормальна гнучкість колінного суглоба була порушена колишньою травмою. Колінам передусім потрібна стабільність!; Розтягувати будь-які компоненти колінного суглоба, навмисно підвищуючи його мобільність — хибний крок.
Стабільність колінних суглобів підвищує достатня сила розгиначів стегна, литкових м'язів, а також міцність зв'язок, що фіксують коліно. Останні стануть міцнішими, тільки якщо ваші ноги стануть сильнішими. Наприклад, за допомогою регулярного виконання присідань зі штангою на спині або грудях, а також станової тяги та інших вправ аналогічного типу.
ПЕРЕДНЯ АБО ЗАДНЯ ПОВЕРХНЯ СТЕГА
Дуже часто доводиться чути таке приблизно висловлювання/рада: «При травмах колінного суглоба чи відновленні після них необхідно наголошувати на тренуванні квадрицепсов». Далі, зазвичай, клієнта садять на тренажер для розгинання гомілки і просять робити 15-30 повторів 4-5 разів на тиждень. А потім відправляють виконувати жим ногами. А потім — комбінацію першого та другого. «Тільки присідати в жодному разі!; І станову тягу вам теж шкідливо!»...
Ох…
Так от, не важливо — чи болить уже коліно або ти тільки побоюєшся за його здоров'я, м'язи передньої поверхні стегна, хоч би як сильні вони були, не допоможуть тобі практично нічим! Скажу більше: квадрицепси це, мабуть, єдина велика м'язова група нижніх кінцівок, яка не тільки не сприяє, а навпаки, протистоїть цілісності колінного суглоба.
Заради пояснення підемо простим логічним шляхом.
Яка травма колінного суглоба найпоширеніша? Правильно - розтягнення, частковий або повний розрив передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС).
Що робить ПКС? Правильно: забезпечує стабільність суглоба, протистоїть зайвому руху стегнової кістки щодо кісток гомілки. Цілком логічно.
А яка м'язова група кріпиться нижче колінного суглоба і тягне гомілкові кістки назад, у бік тазу, послаблюючи навантаження на ПКС? Ну, зрозуміло: м'язи задньої поверхні стегна! Тому, якщо тобі дорогі твої ноги, не бійся станової тяги. Тренуй задню поверхню стегна (і розгиначі стегна в принципі) якнайчастіше і старанніше, а прицільне тренування квадрицепсів залиш культуристам і недбайливим фахівцям з ЛФК.
ПОВНА ЧИ НЕПОВНА АМПЛІТУДА
Це до питання про «користу» жиму ногами, а також «шкоду» присідів нижче за паралель. Отже, що зазвичай рекомендують лікарі, викладачі, які колись були лікарями, і деякі не дуже логічні тренери (не завжди з медичним минулим), щоб знизити навантаження на коліна? Як правило, урізати амплітуду. Наприклад, присідати лише до прямого кута, або трохи нижче, до паралелі стегна із підлогою. Або тиснути ногами, що, по суті, те ж саме — досягти амплітуди глибокого присіду в верстаті для жиму ногами завдання майже непосильне для індивідуума, що не має гнучкої гуткості.
Що не так у цій раді? Три моменти.
Перший: коли легше, скажімо, потиснути лежачи більшу вагу — торкаючись грудей грифом чи лише о пів амплітуди? Дурне питання — звичайно, чим коротше амплітуда, тим простіше. Чудово! Значить, виконуючи присіди не до кінця або жим ногами можна працювати з значно соліднішими вагами, ніж присідаючи в підлогу. Запам'ятаємо це, поки що просто запам'ятаємо.
Другий момент: що травмонебезпечніше для суглобіві хребта — більша чи менша вага? Теж дуже просто — звичайно, чим більша вага, тим більший ризик. Запишемо і це.
І, нарешті, третій момент: який кут є найбільш нестабільним для колінного суглоба? Не працюйте, сам відповім - 90 градусів. Саме настільки згинає ваше коліно лікар, щоб, провівши низку натискань, зрозуміти, наскільки стабільним досліджуваний суглоб.
А тепер підсумовуємо. Щоб знизити навантаження на колінний суглоб, ми фактично радимо людині... працювати з більшими вагами в найбільш нестабільній частині амплітуди!
Як казав один персонаж фільму «День радіо»: «Хлопці! Та ви всі тут просто молодці!»
А тепер крім жартів: саме присід у повну глибину, коли таз опускається помітно нижче коліна, найбезпечніший для компонентів колінного суглоба. Якщо ви вмієте створити необхідну глибину за допомогою руху таза, щодо колінного суглоба, а не тільки за рахунок самого коліна, то в самій нижній точці, завдяки прогнутому положенню поперекового відділу хребта, поверненому вперед тазу і розтягнутому стану розгиначів стегна, коліно знаходиться в найбільш стабільному, а ПКС у, не побоюся цього слова, найбільш розвантаженому стані.
Вміючи і практикуючи присід у повну глибину, ви ніколи не поставите на штангу вагу, що перевершує функціональні здібності колінного суглоба. Компоненти суглоба з роками зміцніють, не втрачаючи функціональної ж еластичності, достатньої для того, щоб безпечно занурюватися в повну глибину з 2-3 сотнями кілограмів на спині.
БІГ АБО ЩО ІНШЕ
Я переконаний противник бігу як виду вправи. До бігових видів спорту я ставлюся спокійно — навряд чи мені сподобалося, якби хтось засудив моє бажання присісти з 400 кг без екіпірування, хоч би як шкідливо і безглуздо це здавалося збоку. Але у фітнесі я не розумію, як біг може використовуватися як метаболічна вправа. Не розумію, як біговий тест, на кшталт тесту Купера, здатний оцінити стан моєї серцево-судинної системи, особливо якщо я не бігаю в принципі. Не усвідомлюю, навіщо піддавати свої колінні та кульшові суглоби регулярному ударному навантаженню, щоб тим самим скинути вагу або підвищити витривалість. На мій погляд, у сучасного тренера в арсеналі є набагато ефективніші і, що важливіше, набагато безпечніші, ненаголошені методи досягнення і рельєфного тіла, і міцного серця, здатного тривалий час перебуває під навантаженням. Те ж кругове тренування — просто, але дієво.
РОЗМІНКА ТА ПРОФІЛАКТИКА
"Використовуй все, що працює!" — говорили кіношні майстри єдиноборств із моїх улюблених бойовиків 90-х років. З запобіганням колін від травм цілком можна дотримуватися того ж принципу. Розігрівальні мазі перед тренуванням? Заради Бога! Греючі наколінники? Звичайно! Жорсткі бинти на коліна під час виконання присідів із екстремальними вагами? Будьте люб'язні. Покрутити велотренажер 5-10 хвилин перед тренуванням? Чому б і ні?! Пара сетів розгинання гомілки на початку занять? Тільки за! А ще трохи жиму ногами на 6-8 повторів із зовсім легкою вагою? Давайте-давайте.
До цього можна лише додати дуже короткий за часом (3-5 секунд) стретч квадрицепсов і згиначів стегна перед приседом. А також обов'язкову роботу з фоам-ролером чи медболом — обробіть їм передню та бічні поверхні стегна, а також сідниці та м'язи гомілки до приємного відчуття легкості у м'язах.
Щоб коліна не хворіли довгі роки або швидше перестали хворіти, якщо вже турбують, необхідно розібратися в кількох моментах, про які сьогодні я коротко і розповім.
Хворі на коліна — тема для мене особливо... хвора. На те є кілька причин. Перша - травми колін, з якими я познайомився ще в ранньому дитинстві. Друга — я смертельно втомився доводити, що берегти коліна зовсім не означає «відмовитися від присідань, замінивши їх на жим ногами та розгинання».
ВАЖЛИВЕ УТОЧНЕННЯ! Наведені нижче поради та думки автора стосуються виключно силового тренінгу зі штангою та можуть не співпадати з рекомендаціями щодо підвищення травморезистентності колінних суглобів у людей, які займаються бігом, єдиноборствами, легкою атлетикою, ігровими видами спорту тощо.
СТАБІЛЬНІСТЬ І МОБІЛЬНІСТЬ
Ми багато чуємо про користь гнучкості та її розвиток для профілактики травм суглобів та хребта. Це дуже відома тема. Мабуть, навіть надто. Іноді мені здається, що з нею, як із потяганою повією передпенсійного віку, «переспали» всі фахівці з фітнесу. Надто вже спокуса велика!; Болить поперек - займіться йогою!; Болить плече - почніть розтягуватися!; Болить коліно…
Вона насправді, далеко не всім суглобам і особливо відділам хребта для здоров'я потрібна саме гнучкість (рухливість, мобільність — називайте, як хочете, це близькі терміни).
Колінам, наприклад, гнучкість, особливо підвищена, тільки шкодить, якщо, звичайно, нормальна гнучкість колінного суглоба була порушена колишньою травмою. Колінам передусім потрібна стабільність!; Розтягувати будь-які компоненти колінного суглоба, навмисно підвищуючи його мобільність — хибний крок.
Стабільність колінних суглобів підвищує достатня сила розгиначів стегна, литкових м'язів, а також міцність зв'язок, що фіксують коліно. Останні стануть міцнішими, тільки якщо ваші ноги стануть сильнішими. Наприклад, за допомогою регулярного виконання присідань зі штангою на спині або грудях, а також станової тяги та інших вправ аналогічного типу.
ПЕРЕДНЯ АБО ЗАДНЯ ПОВЕРХНЯ СТЕГА
Дуже часто доводиться чути таке приблизно висловлювання/рада: «При травмах колінного суглоба чи відновленні після них необхідно наголошувати на тренуванні квадрицепсов». Далі, зазвичай, клієнта садять на тренажер для розгинання гомілки і просять робити 15-30 повторів 4-5 разів на тиждень. А потім відправляють виконувати жим ногами. А потім — комбінацію першого та другого. «Тільки присідати в жодному разі!; І станову тягу вам теж шкідливо!»...
Ох…
Так от, не важливо — чи болить уже коліно або ти тільки побоюєшся за його здоров'я, м'язи передньої поверхні стегна, хоч би як сильні вони були, не допоможуть тобі практично нічим! Скажу більше: квадрицепси це, мабуть, єдина велика м'язова група нижніх кінцівок, яка не тільки не сприяє, а навпаки, протистоїть цілісності колінного суглоба.
Заради пояснення підемо простим логічним шляхом.
Яка травма колінного суглоба найпоширеніша? Правильно - розтягнення, частковий або повний розрив передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС).
Що робить ПКС? Правильно: забезпечує стабільність суглоба, протистоїть зайвому руху стегнової кістки щодо кісток гомілки. Цілком логічно.
А яка м'язова група кріпиться нижче колінного суглоба і тягне гомілкові кістки назад, у бік тазу, послаблюючи навантаження на ПКС? Ну, зрозуміло: м'язи задньої поверхні стегна! Тому, якщо тобі дорогі твої ноги, не бійся станової тяги. Тренуй задню поверхню стегна (і розгиначі стегна в принципі) якнайчастіше і старанніше, а прицільне тренування квадрицепсів залиш культуристам і недбайливим фахівцям з ЛФК.
ПОВНА ЧИ НЕПОВНА АМПЛІТУДА
Це до питання про «користу» жиму ногами, а також «шкоду» присідів нижче за паралель. Отже, що зазвичай рекомендують лікарі, викладачі, які колись були лікарями, і деякі не дуже логічні тренери (не завжди з медичним минулим), щоб знизити навантаження на коліна? Як правило, урізати амплітуду. Наприклад, присідати лише до прямого кута, або трохи нижче, до паралелі стегна із підлогою. Або тиснути ногами, що, по суті, те ж саме — досягти амплітуди глибокого присіду в верстаті для жиму ногами завдання майже непосильне для індивідуума, що не має гнучкої гуткості.
Що не так у цій раді? Три моменти.
Перший: коли легше, скажімо, потиснути лежачи більшу вагу — торкаючись грудей грифом чи лише о пів амплітуди? Дурне питання — звичайно, чим коротше амплітуда, тим простіше. Чудово! Значить, виконуючи присіди не до кінця або жим ногами можна працювати з значно соліднішими вагами, ніж присідаючи в підлогу. Запам'ятаємо це, поки що просто запам'ятаємо.
Другий момент: що травмонебезпечніше для суглобіві хребта — більша чи менша вага? Теж дуже просто — звичайно, чим більша вага, тим більший ризик. Запишемо і це.
І, нарешті, третій момент: який кут є найбільш нестабільним для колінного суглоба? Не працюйте, сам відповім - 90 градусів. Саме настільки згинає ваше коліно лікар, щоб, провівши низку натискань, зрозуміти, наскільки стабільним досліджуваний суглоб.
А тепер підсумовуємо. Щоб знизити навантаження на колінний суглоб, ми фактично радимо людині... працювати з більшими вагами в найбільш нестабільній частині амплітуди!
Як казав один персонаж фільму «День радіо»: «Хлопці! Та ви всі тут просто молодці!»
А тепер крім жартів: саме присід у повну глибину, коли таз опускається помітно нижче коліна, найбезпечніший для компонентів колінного суглоба. Якщо ви вмієте створити необхідну глибину за допомогою руху таза, щодо колінного суглоба, а не тільки за рахунок самого коліна, то в самій нижній точці, завдяки прогнутому положенню поперекового відділу хребта, поверненому вперед тазу і розтягнутому стану розгиначів стегна, коліно знаходиться в найбільш стабільному, а ПКС у, не побоюся цього слова, найбільш розвантаженому стані.
Вміючи і практикуючи присід у повну глибину, ви ніколи не поставите на штангу вагу, що перевершує функціональні здібності колінного суглоба. Компоненти суглоба з роками зміцніють, не втрачаючи функціональної ж еластичності, достатньої для того, щоб безпечно занурюватися в повну глибину з 2-3 сотнями кілограмів на спині.
БІГ АБО ЩО ІНШЕ
Я переконаний противник бігу як виду вправи. До бігових видів спорту я ставлюся спокійно — навряд чи мені сподобалося, якби хтось засудив моє бажання присісти з 400 кг без екіпірування, хоч би як шкідливо і безглуздо це здавалося збоку. Але у фітнесі я не розумію, як біг може використовуватися як метаболічна вправа. Не розумію, як біговий тест, на кшталт тесту Купера, здатний оцінити стан моєї серцево-судинної системи, особливо якщо я не бігаю в принципі. Не усвідомлюю, навіщо піддавати свої колінні та кульшові суглоби регулярному ударному навантаженню, щоб тим самим скинути вагу або підвищити витривалість. На мій погляд, у сучасного тренера в арсеналі є набагато ефективніші і, що важливіше, набагато безпечніші, ненаголошені методи досягнення і рельєфного тіла, і міцного серця, здатного тривалий час перебуває під навантаженням. Те ж кругове тренування — просто, але дієво.
РОЗМІНКА ТА ПРОФІЛАКТИКА
"Використовуй все, що працює!" — говорили кіношні майстри єдиноборств із моїх улюблених бойовиків 90-х років. З запобіганням колін від травм цілком можна дотримуватися того ж принципу. Розігрівальні мазі перед тренуванням? Заради Бога! Греючі наколінники? Звичайно! Жорсткі бинти на коліна під час виконання присідів із екстремальними вагами? Будьте люб'язні. Покрутити велотренажер 5-10 хвилин перед тренуванням? Чому б і ні?! Пара сетів розгинання гомілки на початку занять? Тільки за! А ще трохи жиму ногами на 6-8 повторів із зовсім легкою вагою? Давайте-давайте.
До цього можна лише додати дуже короткий за часом (3-5 секунд) стретч квадрицепсов і згиначів стегна перед приседом. А також обов'язкову роботу з фоам-ролером чи медболом — обробіть їм передню та бічні поверхні стегна, а також сідниці та м'язи гомілки до приємного відчуття легкості у м'язах.