Якщо ви вже намагалися розібратися в тому, як ростуть м'язи - то, швидше за все, ви вже заплуталися в незрозумілих термінах, та й багато джерел дають суперечливу інформацію.
/>
Постараюся у простій і доступній формі розповісти, що до чого – які існують типи м'язових волокон, як вони «включаються», які існують види гіпертрофії, якими тренуваннями можна досягти зростання м'язів і чого це залежить.
Структура м'язів дуже складна, тому ми дуже спрощуватимемо. Статтю підготовлено спеціально для новачків, глибоко копати не будемо.
Будова та склад м'язів
Слід розуміти, що м'язи складаються з декількох компонентів. Білок становить лише 20-25% загальної маси м'язів. Решта – це система забезпечення м'язових волокон, до якої входять: глікоген (запас вуглеводів), вода, мінерали, креатин фосфат, мітохондрії (для креатин) виробництва енергії), капіляри, трохи жиру у формі внутрішньом'язових тригліцеридів і т.д. Тобто за фактом м'язи на 70-80% складаються із води.
Структурний елемент м'язів — м'язове волокно, кожне з яких є не лише клітинною, але й фізіологічною одиницею, здатною скорочуватися. М'язове волокно є багатоядерною клітиною, діаметр його становить від 10 до 100 мкм.
М'язова клітина (волокно) має багатоядерну будову, причому ядра розташовані на периферії клітини.
Види гіпертрофії
Якщо ми говоримо про зростання м'язів - то прийнято використовувати термін гіпертрофія. Гіпертрофія - це збільшення розміру самих м'язових волокон. Є ще термін «гіперплазія» — збільшення кількості м'язових волокон, але ми не про це говоритимемо.
Цікавий і дуже важливий для нас момент – існує ДВА типу гіпертрофії:
- Саркоплазматична
- Міофібрилярна
Міофібрилярна гіпертрофія - це збільшення розміру самих волокон, їх білкової складової. Це і є справжнє зростання м'язів. Для запуску цього гіпертрофії необхідно створити потужний стимул великого зусилля (силове тренування). Синтез білка – досить енерговитратний процес, тому дуже важливо не лише створити стимул силовими тренуваннями, а й правильно організувати харчування.
Саркоплазматична гіпертрофія — це збільшення обсягу всього іншого, що складає м'язи: глікогену, води, мінералів і т.д. Основним стимулом є виснаження цих енергетичних ресурсів (особливо глікогену). Це змушує клітину поповнювати запаси глікогену (і, отже, води, оскільки глікоген зберігається в організмі в «мокрому» вигляді, утримуючи 3-4 г води на кожен грам) і поповнювати їх з надлишком, тому м'язи здаються більше. Регулярні високоповторні тренування також сприяють збільшенню капілярної мережі, мітохондрій та інших нескорочувальних елементів, які додатково візуально збільшують розмір м'яза.
Типи м'язових волокон
Виділяють два основних типи м'язових волокон – волокна I типу і волокна II типу (часто виділяють ще проміжні типи волокон, але ми спростимо).
Волокна I типу називають повільними м'язовими волокнами (ММВ) або червонимиволокнами, волокна II типу — або ;білимиволокнами.
Але варто розуміти, що самі слова «швидкі» і «повільні» волокна мають відношення до швидкості, з якою м'язові волокна можуть генерувати силу. 0,1 секунду, а БМВ за 0,05. Але це зовсім не означає, що швидкість виконання вправи впливає на те, які волокна включатимуться в роботу. Саме тому терміни БМВ і ММВ вносять сум'яття і нерозуміння самої суті роботи м'язової системи.
Класифікація на повільні та швидкі волокна ґрунтується на активності АТФази(фермент необхідний для м'язового скорочення). Що активність, то потужніше скорочення. У повільних волокон швидкість АТФази набагато нижча, от і все.
Так само волокна різняться за типом енергозабезпечення: окислювальні ігліколітичні. Окислювальні — означає, що працює за рахунок окислення жирних кислот і глюкози і для їх роботи необхідний кисень, а гліколітичні працюють на анаеробному (без доступа кисню) гліколізі. Окислювальні волокна більш витривалі і найменш сильні, а гліколітичні мають дуже малу тривалість роботи (близько хвилини), але мають найбільшу потужність і силу скорочення.
Рухові одиниці
Взагалі м'язи не напружуються конкретними окремими волокнами. М'язова система використовує так звані рухові одиниці (ДЕ) - кілька м'язових волокон, які іннервуються одним мотонейроном. Відповідно прийнято поділ ДЕ на високопорогові рухові одиниці (ВПДЕ) і низькопорогові двигуни. Вони ж відповідають БМВ&ММВ.
НПДЕ мають мотонейрон з невеликим клітинним тілом, який іннервує від 300 до 800 м'язових волокон.
ВПДЕ інервуються мотонейронами, що мають велике тіло і мають високий вхідний опір, тому вони активізуються останніми.
При розвитку зусилля від слабкого до сильного спостерігається стабільний порядок рекрутування («включення») ДЕ:
спочатку НВДЕ ——> потім ВПДЕ.
Упорядковане рекрутування закладено природою і не потребує регулювання вищих відділів центральної нервової системи (ЦНС). До речі, при необхідності зменшити силу, ДЕ вимикаються у зворотній послідовності.< br /> У м'язах волокна об'єднані в пучки, які містять обидва типи волокон і розташовані хаотично та рівномірно. Це забезпечує рівномірну напругу м'яза.
Якщо говорити максимально спрощено (у рамках простої статті по-іншому і не вийде) — у м'язової системи всього ТРИ стани:
- Включено ТІЛЬКИ волокна I типу (робота слабкої потужності)
- Включені волокна I типу і II типу одночасно (потужне навантаження вимагає підключення додаткових волокон
- або коли волокна I типу вже втомлені і не можуть справлятися (через гіпоксію),
- або потрібно видати максимальну швидкість (здійснити ривок),
— або йде силовий підйом ваги не менше 70% від 1ПМ(одноповторного максимуму) - Всі волокна відпочивають
Маленькі ваги чи великі?
Багато хто наполягає на тому, що ви обов'язково повинні тренувати волокна типу окремо - працюючи з дуже малими вагами в 30% від 1ПМ. При роботі з маленькою вагою без розслаблення м'язів ви, як і раніше, тренуєте всі свої м'язи, просто вони включаються не відразу, якщо вага мала, а поступово. Лише в міру продовження підходу, або серії підходів все нові і нові швидкі волокна типу II включаються в роботу. Якщо ви працюєте вагою хоча б 50% від 1ПМ без розслаблення м'язів, можна сказати, що ви тренуєте відразу всі свої волокна.Виходячи з цього, вже можна зрозуміти, що НІ ніякого сенсу намагатися тренувати окремо малими вагами волокна I типу з метою гіпертрофії м'язів. Якщо ви старанно тренуєтеся в залі з гарними вагами, то ви ВЖЕ простимулювали волокна і типу I типу II типу.
Волокна типу I реагують точно також на роботу з 70-80% від 1 ПМ як і волокна II типу. Крім того, що від великих вагів йде зростання волокон II типу, від них ще йде і зростання ядер в клітинах, що важливо.
Стимули гіпертрофії
Давайте розглянемо основні стимули гіпертрофії:
Механічний стимул
Це силова робота з реально важкими вагами не менше 70% від 1пм (1пм поступово зростає з підвищенням тренованості, тому іноді робимо перерахунок, але нечасто. Якщо ви не додаєте в робочій вазі — ви не росте).
Знаходження під навантаженням 15-25 секунд (5-8 повторень у сеті). Період відпочинку між сетами - від 120 до 360 секунд.
При правильному виконанні рекрутизуються всі види м'язових волокон.
Роботу в такому режимі оптимально здійснювати акуратно, НЕ доводячи м'язи до повної відмови, коли вже втрачається контроль амплітуди та техніки виконання вправи. Силова робота передбачає серйозну вагу, будь-яке порушення техніки може значно збільшити ризик отримання травми. Тому прийнято робити рівно стільки повторень, скільки ви можете виконати «чисто».
Такий тренінг активує синтез білка через напругу на м'язовій клітині під дією ваги снаряда. В основному дає нам міофібрилярну гіпертрофію.
Метаболічний стрес
Це тренування для максимально виснаження. Це робота з довгим часом знаходження м'яза під навантаженням (не менше 30 сек) і невеликий відпочинок між підходами (30-60 сек), створюється сильна гіпоксія, яка, у свою чергу, сприяє накопиченню метаболітів, які і викликають гострі хворобливі відчуття - печіння в м'язах. Виконуючи такий вид роботи, ви можете працювати "у відмову" - вага обтяження надає несуттєве навантаження на зв'язковий апарат.
Вигідно використовувати часткову амплітуду (ЧА) при виконанні цього стимулу для:
- Створення гіпоксії. Відсутність зворотного відтоку крові з працюючої МГ рекрутує ВСІ типи м'язових волокон і сприяє накопиченню метаболітів.
- Концентрації на роботі цільової МР. (Багато хто може навчитися «відчувати» грудні в жимі лежачи саме використовуючи ЧА)
- Підвищення витрати креатин фосфату, через більшу кількість зчіпок актину і міозину, який фосфолюється в потрібний нам вільний креатин.
За допомогою такого виду тренінгу ми вирощуємо енергетичний буфер — запасаємо більше ензимів, води, енергоресурсів. Багатоповторні тренування виснажують глікогенові депо. Це змушує клітину поповнювати запаси глікогену (і, отже, води, оскільки глікоген зберігається в організмі у «мокрому» вигляді, утримуючи 3-4 гр. води на кожен грам) і поповнювати їх з надлишком, так що м'язи здаються великими та «наповненими» . Такий тренінг стимулює виробництво іРНК на рибосомах внаслідок гормонального відгуку за участю іонів водню та вільного креатину. Здебільшого дає нам саркоплазматичну гіпертрофію.
Варто відзначити, що даний стимул відноситься більшою мірою до швидких м'язових волокон, а не до повільних, так як останні не володіють ферментами для анаеробного гліколізу і в умовах гіпоксії тільки за рахунок запасів креатин фосфату, а це не більше 10 секунд потужної та активної роботи.
Мікротравматика
Коли ми викликаємо локальне пошкодження м'язів і тим самим створюємо запит на гіпертрофію. Цей стимул дуже навантажує ЦНС і зв'язковий апарат. Саме тому слід контролювати його обсяг. Як правило, найбільшу кількість мікротравм ми отримуємо, наголошуючи на негативній порції руху, використання ваги більше ніж 100% від 1ПМ.
Мікротравми будуть присутні у всіх видах тренувань. Переборщивши з натяговим стимулом, ми можемо отримати значну кількість мікротравм. У метаболічному тренуванні мікротравми присутні через хімодеструкцію.
Мікротравматика працює добре саме для просунутих атлетів. Початківцям не раджу робити ставку на цей стимул.
Як застосовувати стимули?
Неможливо виділити тип тренінгу, який діє виключно на якийсь один стимул. Вони більшою чи меншою мірою включають усі, навіть якщо на перший погляд це не так. Стимули доповнюють один одного, але вони конкурують за відновлювальні ресурси організму.
Як чинити зі стимулами — чи застосовувати їх спільно в одному тренуванні, розділяти їх по днях/циклах? Однозначної відповіді на це питання немає, оскільки це залежить від стажу та стану атлета.
Я вважаю, що новачкові немає жодного сенсу ускладнювати собі життя. Можна скористатися фактом перетину стимулів. Стандартна робота на м'язову групу (МГ) у діапазоні 8-12 повторень із середніми паузами відпочинку 2 хвилини може благополучно стимулювати за всіма параметрами. У міру прогресу можна отримати вигоду від застосування 2-3 стимулів в одному тренуванні.
З просуванням далі, коли для достатньої стимуляції треба збільшити інтенсивність і обсяг, може скластися ситуація
коли застосування кількох стимулів в одному тренуванні нереально чи дуже важко. Тоді можна поділити стимуляцію на різні дні або цикли.
Як правильно вибудувати тренувальну програму
Гіпертрофію скелетних м'язів можна розглядати як процес довготривалої адаптації м'язів до фізичних навантажень певної спрямованості. Довготривала адаптація можлива лише при виконанні низки умов.
- Багаторазове (повторне) застосування навантажень
- Регулярне застосування навантажень
- Поступове збільшення навантажень як за обсягом, так і за інтенсивністю
Повторність навантаження
Частота тренінгу залежить від ваших відновлювальних здібностей, але ряд західних фахівців, говорячи про частоту тренінгу, рекомендують проводити повторне тренування під час закінчення підвищеного синтезу білка, тобто. через 48-72 години. Йдеться про тренування конкретної групи м'язів (МГ). Скільки саме тренувань протягом тижня ви робите — абсолютно не важливо.
Важливою є лише повторність навантаження на конкретну МГ!!!
Якщо говорити про тренувальну програму в цілому, то це можуть бути від 2 до 7 тренувань на тиждень. Робіть, як вам зручно.
Обсяг навантажень
«Варто звернути увагу на те, що показники синтезу білка будуть змінюватися в залежності від тренування, його обсягу, інтенсивності та інших параметрів, які впливають на якість стимулюючого відгуку. Також не варто забувати, що синтез білка є дуже енерговитратною процедурою і може падати, якщо в клітці буде недостатньо енергії, внаслідок блокуючої дії АМФК.
АМФК - клітинна протеїнкіназа, що контролює енергетичний баланс клітини. Активується за значного споживання енергії клітини. До станів, що збільшують дефіцит енергії в клітині і, відповідно, що підвищує рівень АМПК, відносяться фізичне навантаження, голод, гіпоксія, ішемія, окислювальний стрес та тепловий шок. АМФК насправді тригер, який стежить, щоб клітина не померла від голоду. Важливою її особливістю є те, що вона блокує синтез білка в клітині доти, доки не відновить її енергетику.»
— Елдаров Адам, «Механізми гіпертрофії мускулатури людини»
Саме тому БІЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТЬ КРАЩЕ. Якщо ми говоримо про обсяг тренінгу. Багато хто впевнений, що 20 сетів на МГ краще ніж 10 сетів. Це не так. Занадто великим обсягом тренінгу ви активуєте АМФК і м'язи не зростатимуть.
Ви повинні виконати щоразу досить хороший об'єм, так щоб м'язи були втомлені, але ви могли через 48-72 години знову повноцінно виконати такий самий обсяг навантаження на МГ.
Тренуйтеся реально важко, але залишайте достатньо ресурсів для відновлення. Тобто все що вам потрібно – по-справжньому працювати в залі, але зупинятися за один крок до того стану, коли захоплення бодібілдингом вже перетворюється на божевілля та одержимість.
М'язові болі
Всі ми пам'ятаємо той жахливий біль у м'язах після першого силового тренування. Таке не забувається. Надалі при регулярних тренуваннях м'язи так сильно не болять. Багато хто ганяється за цим болем, тому що вважається, що він пов'язаний із зростанням. У результаті метою тренування стає біль. Але метою має бути прогрес та зростання.
Крепатура в м'язах зазвичай виникає через 24 години після тренування і досягає піку через 36 годин. Міф про молочну кислоту склався на початку 90-х, але й досі популярний серед фітнесу. Нібито причина болю – накопичена у м'язах молочна кислота. Насправді молочна кислота повністю нейтралізується через 30 хв після тренування. До того, що відбувається через 36 годин, вона ніякого відношення мати не може.
Існує кілька гіпотез про причини появи посттренувальних хворобливих відчуттів:
- локальний спазм м'яза (ішемія);
- зміна осмотичного тиску внаслідок накопичення в м'язах продуктів розпаду та здавлювання нервових закінчень;
- механічні пошкодження м'язових волокон
Особливо сильні м'язові болі після виконання ексцентричних вправ, коли напружений м'яз подовжується під навантаженням. Саме такі навантаження, як ми пам'ятаємо, дають найбільшу кількість мікротравм. Біопсія м'язів після таких навантажень підтверджує це.
Це все теорія. А що ми бачимо на практиці?
- Зазвичай кріпатура найгірша на початку тренувального циклу, особливо коли розучуються нові вправи, а зростання зазвичай помітне ближче до кінця циклу, коли ніякої крепатури вже немає.
- Деякі м'язи, наприклад дельти, дуже рідко болять, але ростуть чудово. Крепатура не потрібна.
- Ті, хто тренується рідко, скажімо, одна група м'язів раз на тиждень (той самий БРО-спліт), часто сообють про жахливу крепатуру. Але мало хто з них може похвалитися хорошими результатами в плані зростання (любителі великих дозувань АС не рахуються)
- Ті, хто тренується частіше (навантажуючи кожну м'язову групу 2-3 рази на тиждень) частіше демонструють МЕНШЕ крепатури та БІЛЬШЕ зростання.
У більшості випадків, реальна гіпертрофія відбувається в умовах МЕНШОЇ крепатури. Так, це лише спостереження та життєвий досвід, але це дуже, дуже поширені спостереження.
За великим рахунком пост тренувальний біль ніяк не пов'язаний зі зростанням м'язів. Ми можете добре попрацювати на дачі лопатою, і наступного дня у вас будуть хворіти м'язи, але це не є фактором гіпертрофії.
Я навіть сказав би так – м'язові болі є ознакою того, що ви занадто рідко навантажуєте м'язи. При регулярних та помірних тренуваннях м'язи не болять, але відмінно ростуть. Ганяючись за крепатурою, настільки жорсткою, що на відновлення потрібно тиждень, ви приносите собі більше шкоди, ніж користі.
Висновок — у деяких буває крепатура, в інших немає, за цим параметром можуть бути значні індивідуальні відмінності, неможливо точно встановити з чим вони викликані. Але ганятися за крепатурою заради самої крепатури – це мазохістська дурість. Мета тренувань – прогрес, а не втома та біль.
Вплив гормонів на гіпертрофію
У натуральному стані (без використання анаболічних стероїдів) ні тестостерон, ні гормон росту (ГР) не є стимулами гіпертрофії.
Ендогенний тестостерон не є провокатором росту, він модератор, його мета обслужити клітини. У всіх білків є період напіврозпаду, у м'язових білків період життя = 120 днів. Їх треба оновлювати. Наша гормональна система цим займається. Ядра отримують запит від тестостерону – продовжує життя, не отримує – деградує. Саме тому під час занять спортом, від яких йде деградація виробництва тестостерону, зменшується м'язова маса.
Сплески тестостерону та ГР під час/після тренування НЕ впливають на зростання м'язів. Немає жодного механізму зростання, який залежав би від концентрацій тестостерону. Тестостерон у його ендогенних кількостях не впливає на зростання м'язової маси. Він вже працює після створення нових структур, працюючи за характерними рецепторами.
Вживання тестостеронових бустерів з метою збільшення виробництва тестостерону для зростання м'язової маси, безглуздо. Гормональна система має бути в нормі, якщо це так, то немає сенсу для занепокоєння.
Ще є поширений міф - «роби базу» для підвищення рівня тестостерону, нібито тільки так можна збільшити масу м'язів. Базові (багатосуглобові) вправи зазвичай включають у роботу відразу кілька МГ і є оптимальними для силового тренінгу та створення «натягу», що саме по собі є стимулом гіпертрофії. Гормони тут ні до чого. Теоретично натяг можна створити виконуючи ізольовані вправи, але це не оптимальний варіант. Отже, «базу» ми робимо не для «сплеску гормонів», а для створення головного стимулу істинної гіпертрофії – «механічного натягу».
Кілька практичних порад
Новичку не потрібен великий обсяг навантажень на кожну МР. Тому оптимально розпочати з фулбаді тренувань – 2-3 рази на тиждень.
Поступово, зі зростанням тренованості, вам потрібно робити більше сетів (або вправ) на кожну МГ і помістити все в одне тренування не вдасться. Тоді ви вже можете починати тренувати різні МГ у різні дні, склавши програму на власний смак. Однак, не забуваючи про те, що у вас має бути часта повторність (2-3 рази на тиждень) на кожну окрему МГ.
Запорука м'язового зростання - важкі силові тренування з хорошими вагами. Мета тренування – прогрес. Не втома, не кількість пролитого на тренуванні поту, не посттренувальні болі, а саме ПРОГРЕС! Тому обов'язково, від початку, ви повинні завести тренувальний щоденник і відстежувати робочі ваги.
Перші кілька років тренінгу ви повинні навчитися правильно виконувати вправи, підібрати оптимальну для вас програму тренувань, навчитися відслідковувати прогрес.