Що є До та Після кардіо?
Рекомендації щодо харчування перед кардіотренуванням та після нього відрізняються від перед- та посттренувального харчування після силового тренінгу. Кардіо – це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання та інша активність, яка потребує тривалого безперервного руху та включає в роботу серцевий м'яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що є до і після кардіотренування, ви зможете значно покращити її результативність.
Кардіо – навіщо і для чого?
Аеробіка рекомендована не тільки людям, які бажають схуднути, але також для здоров'я серцево-судинної системи. Кількість кардіотренувань може бути від однієї сесії до п'яти на тиждень, а тривалість від 10 до 60 хвилин. Однак це залежить від мети, вихідних даних та рівня тренованості.
Починати завжди рекомендується з мінімуму, поступово збільшуючи тривалість навантаження. Це пов'язано зі швидким звиканням до аеробних навантажень, тому якщо ваша мета – зміцнення здоров'я та схуднення, то навантаження має поступово збільшуватися. Так само припиняти кардіо тренування слід також поступово, як і збільшувати калорії після дієти.
Харчування перед кардіотренуванням
Раніше ідеальним варіантом вважалося робити кардіо вранці перед сніданком, оскільки після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидкозасвоювані білкові продукти з високою поживною цінністю, як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде достатньо.
Однак, цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру. Для тих же, у кого відсоток жиру середній чи вищий, не має значення час тренувань, головне, що вони є взагалі.
Оптимально буде поїсти за 2 або 3 години перед аеробікою, якщо її тривалість становить 30-45 хвилин. Як їжу краще вибрати білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що стримуватиме рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергією перед тренуванням і дозволить спалити більше калорій із жиру. Фактично можна спокійно робити аеробіку через 2-3 години після свого стандартного обіду.
Під час тренування
Під час аеробіки можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, який не приведе ні до чого доброго. На форумах я часто зустрічаю повідомлення, що піт – це жир, що змушує людей не пити та замотуватися з ніг до голови у поліетиленовий пакет. Пот і жир - це різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури та виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов'язане з жироспалюванням. Крім того, використання харчової плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами із серцем.
Харчування після кардіотренування
Під час аеробіки тіло інтенсивно спалює калорії. Цей процес зовсім недовго триває після тренування, тому дієтологи не рекомендують їсти відразу після кардіо. В одних джерелах рекомендується чекати цілих дві години, в інших – 45 хвилин. Я не думаю, що доцільно утримуватися від їжі аж дві години, оскільки кардіотренування – це прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму.
На мою думку, оптимальним варіантом буде вживання швидкого білка хвилин через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок яєць), а ще через 45 хвилин - повільних вуглеводів. Або, як рекомендує міжнародний спеціаліст з харчування, письменник і бодібілдер Кріс Ацето, прийняти білок одразу після кардіо, а вуглеводи за півтори години.
Підсумуємо:
Перед ранковим кардіотренуванням не їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчні білки.
Перед денною або вечірньою аеробікою є за 2-3 години (останній прийом їжі: повільні вуглеводи + білок).
Під час тренування пити воду.
Після кардіотренування (відразу або через 30-45 хв) випити сироватковий протеїн або з'їсти кілька яєчних білків.
За півтори години після аеробіки з'їсти повільні вуглеводи.
Рекомендації щодо харчування перед кардіотренуванням та після нього відрізняються від перед- та посттренувального харчування після силового тренінгу. Кардіо – це біг, спортивна ходьба, велосипед, плавання та інша активність, яка потребує тривалого безперервного руху та включає в роботу серцевий м'яз, підвищуючи пульс. Таким чином, знаючи, що є до і після кардіотренування, ви зможете значно покращити її результативність.
Кардіо – навіщо і для чого?
Аеробіка рекомендована не тільки людям, які бажають схуднути, але також для здоров'я серцево-судинної системи. Кількість кардіотренувань може бути від однієї сесії до п'яти на тиждень, а тривалість від 10 до 60 хвилин. Однак це залежить від мети, вихідних даних та рівня тренованості.
Починати завжди рекомендується з мінімуму, поступово збільшуючи тривалість навантаження. Це пов'язано зі швидким звиканням до аеробних навантажень, тому якщо ваша мета – зміцнення здоров'я та схуднення, то навантаження має поступово збільшуватися. Так само припиняти кардіо тренування слід також поступово, як і збільшувати калорії після дієти.
Харчування перед кардіотренуванням
Раніше ідеальним варіантом вважалося робити кардіо вранці перед сніданком, оскільки після нічного голодування організм починає активніше використовувати жир. Сучасні дослідження показують, що спалювання жиру зросте, якщо перед тренуванням прийняти амінокислоти. Це можуть бути таблетовані амінокислоти або швидкозасвоювані білкові продукти з високою поживною цінністю, як сироватковий протеїн або яєчні білки. 10-20 г ізоляту або пари яєчних білків перед ранковим кардіо буде достатньо.
Однак, цей варіант підходить людям, які мають відносно низький відсоток підшкірного жиру. Для тих же, у кого відсоток жиру середній чи вищий, не має значення час тренувань, головне, що вони є взагалі.
Оптимально буде поїсти за 2 або 3 години перед аеробікою, якщо її тривалість становить 30-45 хвилин. Як їжу краще вибрати білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що стримуватиме рівень інсуліну, забезпечить достатньою енергією перед тренуванням і дозволить спалити більше калорій із жиру. Фактично можна спокійно робити аеробіку через 2-3 години після свого стандартного обіду.
Під час тренування
Під час аеробіки можна і потрібно пити воду. В іншому випадку порушиться водно-сольовий баланс, який не приведе ні до чого доброго. На форумах я часто зустрічаю повідомлення, що піт – це жир, що змушує людей не пити та замотуватися з ніг до голови у поліетиленовий пакет. Пот і жир - це різні субстанції. Тіло реагує на підвищення температури та виділяє воду для її зниження, що ніяк не пов'язане з жироспалюванням. Крім того, використання харчової плівки з метою схуднення загрожує серйозними проблемами із серцем.
Харчування після кардіотренування
Під час аеробіки тіло інтенсивно спалює калорії. Цей процес зовсім недовго триває після тренування, тому дієтологи не рекомендують їсти відразу після кардіо. В одних джерелах рекомендується чекати цілих дві години, в інших – 45 хвилин. Я не думаю, що доцільно утримуватися від їжі аж дві години, оскільки кардіотренування – це прямий шлях до м'язового катаболізму, як і голодування після неї. Руйнування м'язів буде зовсім не вигідно для схуднення, оскільки вони є головним фактором метаболізму.
На мою думку, оптимальним варіантом буде вживання швидкого білка хвилин через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок яєць), а ще через 45 хвилин - повільних вуглеводів. Або, як рекомендує міжнародний спеціаліст з харчування, письменник і бодібілдер Кріс Ацето, прийняти білок одразу після кардіо, а вуглеводи за півтори години.
Підсумуємо:
Перед ранковим кардіотренуванням не їсти або прийняти амінокислоти 3-6 г, випити сироватковий протеїн 10-20 г або з'їсти 2-3 яєчні білки.
Перед денною або вечірньою аеробікою є за 2-3 години (останній прийом їжі: повільні вуглеводи + білок).
Під час тренування пити воду.
Після кардіотренування (відразу або через 30-45 хв) випити сироватковий протеїн або з'їсти кілька яєчних білків.
За півтори години після аеробіки з'їсти повільні вуглеводи.